Zatímco naši předci vstávali s prvními paprsky slunce (a bez budíku!), věnovali se přes den převážně fyzické činnosti a uléhali ospalí krátce po setmění, my se často předháníme v tom, kdo pracuje déle do noci, má bujařejší společenský (nutno dodat noční) život a při cestě na dovolenou přeletí více časových pásem. Dle Dr. Satchina Pandy ze Salkova institutu pro biologická studia v San Diegu v Kalifornii podobné aktivity narušují náš cirkadiánní cyklus, který je pro naše tělo přirozený a který je řízen cirkadiánním kódem naprogramovaným v našem mozku a potažmo v každé naší buňce. Tento kód je aktivován modrým světlem, které je přítomné ve slunci, ale je rovněž vyzařováno počítačem, televizí nebo telefony. Ideální následování našeho cirkadiánního rytmu tedy znamená být aktivní, pracovat a jíst během doby, kdy jsme tomuto modrému světlu vystaveni, tzn. během dne, a spát a postit se během noci. To pro většinu z nás znamená hlavně vyhýbat se světlu z monitoru před spaním a limitovat dobu, kdy přijímáme kalorie.
Proč je ale následování cirkadiánního kódu tak důležité? Dle výzkumů skupiny Dr. Pandy, ale i dalších vědců, je nepravidelný cirkadiánní rytmus, který nalezneme například u směnných pracovníků, rizikovým faktorem pro řadu civilizačních chorob, jako jsou kardiovaskulární poruchy, cukrovka nebo i rakovina. Dodržování pravidel souvisejících s naším přirozeným rytmem pak naopak může zlepšit náš spánek, pomoci nám zhubnout, a využít náš čas optimálně třeba tím, že se budeme věnovat práci v době, kdy je naše koncentrace na vrcholu, a fyzickým aktivitám tehdy, kdy je pro naše tělo nejjednodušší vytvářet svaly. Tím pak opět lépe předejdeme chronickým onemocněním.
Dr. Panda ve své knize předkládá mnoho výzkumů i kazuistik, na nichž ukazuje, jak se následování cirkadiánního kódu nebo naopak jeho narušení projevuje na (nejen lidském) těle. Zároveň poskytuje konkrétní tipy, jak co nejvíce svůj cirkadiánní kód následovat – od časově omezeného stravování, tj. přijímání potravy pouze během 8 – 12 hodin za den, přes používání brýlí či aplikací limitujících modré světlo v našich telefonech až po doporučení, jak si rozvrhnout den, abychom maximalizovali potenciál cirkadiánního cyklu. Nabízí také jednoduché metody, jak ohodnotit vlastní cirkadiánní rytmus nebo možnost zúčastnit se výzkumu Salkova institutu skrze aplikaci, kterou tým Dr. Pandy vyvinul. Kniha je také studnicí informací pro psychology a studenty psychologie, protože popisuje, jak je cirkadiánní rytmus narušen u osob s psychiatrickými a neurodegenerativními nemocemi, například s depresí nebo s Alzheimerovou chorobou, a jak lze těmto nemocem předcházet s využitím vědomostí z výzkumu cirkadiánního cyklu.
Tato kniha je neskutečně informativní a praktická. Dr. Panda popisuje všechna zjištění v jazyce vhodném pro laiky, kniha však neztrácí na hloubce. Oceňuji úplné citace originálních studií i detailní doporučení, jak převést vědecká poznání do praxe. Rozhodně se vyplatí si knížku přečíst i pořídit, aby se člověk mohl k tipům znovu vracet. Je nicméně důležité dodat, že kniha byla v angličtině vydána v roce 2018 a od té doby se výzkum cirkadiánního cyklu již mnoho pokročil. Kniha obsahuje zejména poznatky ze studií s hlodavci, zmiňuje pouze několik málo randomizovaných klinických studií s lidmi testujícími konkrétní intervence, jako je časově omezené stravování. Některé novější studie vydané po vzniku knihy například nenašly důkaz o vlivu časově omezeného stravování na úbytek váhy a tuku u účastníků s obezitou ve srovnání s účastníky bez časového omezení (Lowe et al., 2020: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095 ; Liu et al., 2022: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833). Proto bych čtenářům, kteří by rádi následovali svůj cirkadiánní cyklus lépe, doporučila sledovat, jaké informace se ještě v oboru objeví a konzultovat větší zásahy do svého rytmu s lékařem, zejména u těch, kdo trpí chronickým onemocněním a/nebo berou léky. Pokud se pak rozhodnou experimentovat s dobou, v níž přijímají potravu, je důležité sledovat své tělo a konzultovat potenciální problémy s lékařem. Zároveň je dobré mít na paměti, že žádný univerzální návod pro zdravý život není všemocný. Pokud se nicméně současné výsledky studií citovaných v knize potvrdí, jsme na stopě zásadnímu poznatku, že nejzdravější životní styl je ten nejvíce v souladu s přírodou, což se shoduje s přirozenností našich předků. To je převratné i uklidňující zjištění. A Dr. Panda ho ve své knize prezentuje perfektně.
Chcete více informací?
- Panda v Hyde Parku Civilizace: https://www.ceskatelevize.cz/porady/10441294653-hyde-park-civilizace/221411058090508/
- Ted Talk Dr. Pandy: https://www.ted.com/talks/satchin_panda_health_lies_in_healthy_circadian_habits?language=en